Warum Hormone eine Schlüsselrolle beim Abnehmen spielen!
Wenn es um das Thema „Hormone und Abnehmen“ geht, stehen Frauen ab 40 oft vor besonderen Herausforderungen. Die hormonellen Veränderungen, die in der Perimenopause einsetzen, beeinflussen nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch den Stoffwechsel und die Fettverteilung im Körper. Plötzlich scheinen alte Strategien, wie weniger Essen oder mehr Bewegung, nicht mehr zu wirken – doch das liegt nicht an fehlender Disziplin, sondern an der Biologie.
Hier erfährst du, wie Hormone dein Gewicht beeinflussen und welche Ansätze dir helfen können, gesund und nachhaltig abzunehmen. Ohne Verbote & Verzicht, ohne Stress & Druck. Sondern Nachhaltig, Individuell und unkompliziert. So wie wir Mädels ab 40 eben sind.
Die Rolle der Hormone beim Abnehmen
1. Östrogen: Der Balanceakt
Östrogen, das wichtigste weibliche Sexualhormon, schwankt in der Perimenopause stark. Diese Schwankungen können dazu führen, dass der Körper mehr Fett im Bauchbereich speichert, da der Fettstoffwechsel beeinträchtigt wird.
2. Progesteron: Der Ruhepol
Progesteron wirkt beruhigend auf den Körper. Sinkt dieses Hormon, kommt es häufig zu Wassereinlagerungen und einem aufgeblähten Gefühl, was auf der Waage als „Gewichtszunahme“ erscheinen kann.
3. Cortisol: Das Stresshormon
Ein hoher Cortisolspiegel, ausgelöst durch chronischen Stress, begünstigt die Fettansammlung, insbesondere um die Taille. Zudem kann Cortisol Heißhungerattacken fördern und den Blutzucker destabilisieren.
4. Insulin: Der Zuckermanager
Mit zunehmendem Alter wird der Körper oft weniger empfindlich gegenüber Insulin, was zu Blutzuckerspitzen und gesteigertem Appetit führen kann. Das erschwert die Gewichtsabnahme zusätzlich.
Strategien, um Hormone und Abnehmen in Einklang zu bringen
1. Ernährung: Dein wichtigster Hebel
Proteinreich essen: Protein unterstützt den Muskelaufbau, der den Stoffwechsel ankurbelt, und hält lange satt. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Eier, mageres Fleisch und Milchprodukte.
Ballaststoffe erhöhen: Sie stabilisieren den Blutzucker und fördern die Verdauung. Setze auf Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Vielen Frauen hilft es vermehrt auf glutenfreies Getreide zu setzten. Buchweizen, Hirse, Haferflocken, Amaranth und Quinoa sind hier zu empfehlen.
Zucker reduzieren: Ein stabiler Insulinspiegel ist entscheidend, um Heißhunger zu vermeiden und Fettabbau zu fördern. Haushaltszucker, Weißmehlprodukte, Säfte und Alkohol sollten selten verzehrt werden.
Ausgewogene Rezepte nach der 3-2-1 Methode findest du hier.
2. Bewegung: Die richtige Mischung macht’s
Krafttraining: Muskeln sind metabolisch aktiv und helfen, den Stoffwechsel auch im Ruhezustand anzukurbeln. 2x Krafttraining pro Woche sind empfehlenswert. Du musst dafür nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Kleingeräten wie Hanteln, Widerstandsbändern oder Wasserflaschen sind ebenso effektiv. Einige Beispiele findest du hier.
Ausdauertraining: Regelmäßiges Cardio-Training unterstützt die Fettverbrennung und reduziert Stress. Wichtig es darf nicht in Stress ausarten. Zu viele, zu lange oder zu anstrengende Einheiten können, vor allem für Anfänger, das Gegenteil bewirken. Sie führen zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels und dadurch zur Gewichtszunahme.
Bewegung im Alltag: Kleine Aktivitäten wie Spaziergänge, Treppensteigen oder Gartenarbeit summieren sich über den Tag. Jeder Schritt zählt. Es müssen nicht 10000 Schritte pro Tag sein. Dieser Marketingtrick hält keiner wissenschaftlichen Überprüfung stand, aber regelmäßig eine größere Runde darf es schon sein. Heutige Empfehlungen des BGM liegen bei 150min moderatem Ausdauertraining pro Woche. Wichtiger als die tägliche Schrittzahl ist die Regelmäßigkeit.
3. Stress abbauen und Cortisol regulieren
Baue Routinen für Entspannung in deinen Alltag ein, wie Yoga, Meditation oder bewusste Atemübungen. Verbinde deinen Spaziergang an der frischen Luft bewusst mit Stressabbau. Lass das Handy zuhause, laufe im Wald oder über Felder, konzentriere dich auf deinen Atem und deine Schritte. So bekommst du den Kopf frei und sammelst Bewegungspunkte.
Achte darauf, dir regelmäßig Pausen zu gönnen und Überforderung zu vermeiden. In den Wechseljahren lernen viele Frauen Nein sagen. Wir müssen uns nicht für alles verantwortlich fühlen und dürfen an uns, als erstes denken. Vor allem in dieser hormonell herausfordernden Zeit ist es wichtig, dass wir uns gut um uns kümmern. Denn nur wenn es mir gut geht, habe ich Energie übrig für andere.
Dazu gehört für mich auch Beziehungen jeder Art zu überprüfen. Energieräuber dürfen gerne des Feldes verwiesen werden. Wir Frauen müssen uns nicht immer melden, verabreden und kümmern. Zeit alleine mit sich und seinen Bedürfnissen, kann gerade in der Peri- und Prämenopause von Vorteil sein.
4. Schlaf optimieren
Schlafmangel stört die hormonelle Balance und kann Heißhunger fördern. Versuche, 7–8 Stunden pro Nacht zu schlafen und auf eine entspannte Abendroutine zu achten.
Guter Schlaf beginnt schon am Tag. Dinge die du vorbeugend tun kannst:
- tanke am Morgen natürliches Tageslicht
- iss bei Tageslicht
- Kaffee nur am Vormittag
- regelmäßige Bewegung
- mache Pausen
- feste Schlafenszeiten
Lass den Tag gemütlich ausklingen. Reflektiere vielleicht und finde für dich einen guten Abschluss mit den vergangenen 24 Stunden. Lege dir einen kleinen Plan für den nächsten Tag fest, so kannst du nichts wichtiges vergessen und entspannt in deine Abendroutine starten. Vielleicht beginnt der Feierabend für dich mit einer heißen Dusche und etwas gemütlicher Sofazeit. Möglicherweise aber auch mit einer Yoga- oder Meditationseinheit. Der Ablauf ist egal, nur sollte er dir helfen zur Ruhe zu kommen. Besser als Bildschrirm Zeit ist übrigens Lesen oder kreatives Arbeiten. Kannst du auf Social Media, TV und ähnliches Abends nicht verzichten und unter Schlafproblemen leiden. Kannst du über eine Blaulichtfilter Blocker Brille nachdenken. Sie reduziert den Blauanteil am sichtbaren Licht eines Displays. So schont er die Augen und verhindert Schlafprobleme. Der Blauanteil im Licht führt dazu dass unsere Pupillen sich weiten und wir wacher werden. Viele Handys haben eine solche Funktion bereits – einfach mal ausprobieren.
5. Natürliche Unterstützung für die Hormone
Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen.
Heilpflanzen wie Mönchspfeffer oder Ashwagandha sind bewährte Helfer bei hormonellen Schwankungen.
Hier kann es nötig sein verschiedene Dinge auszuprobieren und der Natur etwas Zeit zum wirken zu lassen. Empfehlen kann ich in diesem Zusammenhang diese 2 Produkte von Ringana. Das FEM unterstützt durch Magnesium, Vitamin C, Eisen, Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen. Die moodoo mit natürlichem Magnesium, B-Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Fazit: Hormone und Abnehmen – das geht zusammen!
Die hormonellen Veränderungen ab 40 stellen viele Frauen vor neue Herausforderungen, aber mit dem richtigen Wissen und der passenden Strategie lässt sich das Gewicht erfolgreich regulieren. Statt gegen den Körper zu arbeiten, solltest du lernen, seine Signale zu verstehen und gezielt zu unterstützen.
Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Stressmanagement sind der Schlüssel, um den Hormonhaushalt zu stabilisieren und gesund abzunehmen – auch nach dem 40. Lebensjahr.
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