9 tolle Trainingstipps für Sport und Bewegung - Ernährung und Bewegung

Table of Contents

Manchmal suchen wir etwas Neues. Oder brauchen einfach ein bisschen Inspiration fürs Training. Wir möchten Hintergründe verstehen und Zusammenhänge. Und genau dafür ist diese Seite gedacht.

Trainingstipps zu fundamentalen Bewegungen

Krabbeln
Gehen
Rotieren
Hüpfen
Stützen
Drehen
Hängen
Springen

sind elementare Bewegungen oder Bewegungserfahrungen. Diese sind für die motorische Entwicklung wichtig, aber auch ein nicht zu unterschätzender Faktor im Training. Fundamentale Fitness ist ein Faktor den wir nicht unterschätzen sollten. Der Link führt zum Buch von Dr. Ingo Froböse und ist kein Affilliate, sondern eine Empfehlung für alle, die mehr zu diesem Thema wissen möchten.

Stützen=jemanden/etwas Halt geben Oder jemanden/etwas zur Hilfe nehmen
Die Stützmuskulatur gibt uns Stabilität und hilft uns bei Belastungen.
Stützen trainiert die oberflächliche und tiefe Muskulatur an Armen, Schultern, Bauch und Rücken. Eine trainierte und gut ansteuerbare Stützmuskulatur beugt Verletzungen vor, verbessert die Haltung und formt die Silhouette.
Deshalb ist es wichtig möglichst vielfältig zu Stützen. Am Anfang an der Wand, Fortgeschrittene auf einem wackeligen Untergrund.

Hüpfen und Springen! Wir trainieren hauptsächlich die Bein- und Pomuskulatur. Je nach Dauer und Tempo auch unser Herz ❤-Kreislaufsystem. Eine wichtige Funktion beim Training hat aberauch unsere Rumpfmuskulatur, Sie sorgt für die nötige Stabilität.
Wie immer beim Training, gilt auch hier…JE ABWECHSLUNGSREICHER DESTO BESSER
Deshalb nutze auch Erhöhungen wie Steps oder Boxen, Geräte wie Seile oder Trampoline und wechsele zwischen Ein- und Beidseitigen Variationen ab.

Drehen und Rotieren gehören irgendwie zusammen und sind doch ganz verschieden. Rotationsmuskulatur haben wir sowohl im Rumpf als auch in den Extremitäten. Wichtig sind vor allem die Rumpfrotatoren. Hier trainierst du hauptsächlich die M. Multifidi sowie die seitliche Bauchmuskulatur. Bei der Rotation sind Innen- und Außenrotatoren gleichermaßen beteiligt, deshalb ist es wichtig dass du beide nicht nur regelmäßig kräftigst, sondern auch dehnst.

Drehen können wir sowohl einzelne Gelenke, als auch den ganzen Körper. Drehungen um die Längsachse sind , wahrscheinlich noch für alle durchführbar. Drehungen um die Querachse ( Purzelbaum, Salto o.ä.) erfordern eine gewisse Übung und Vorbereitung.

Hängen tut man ja eher selten. Sollte man aber öfters tun und zwar sowohl aktiv als auch passiv.
Aktives Hängen kräftigt die Schulter- und Handmuskulatur. Es verbessert also die Griff- und Haltekraft. Wichtig ist es hierbei die Schulter nach hinten unten fließen zu lassen und die Spannung in Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu halten.
Passives Hängen löst Verspannungen und Blockaden in der Muskulatur und im Gelenkumgebenden Gewebe. Wichtig hierbei ist es nur soviel Kraft aufzubringen wie benötigt wird um sich an der Stange zu halten. Lass dich also von der Schwerkraft in die Länge ziehen und entspann dich.
30sec sollte man auf jeden Fall Hängen. Wer dies nicht schafft, kann die Fußspitzen zur Unterstützung auf dem Boden oder einer Erhöhung aufsetzen.

Fundamentale Bewegung Nr.5, das Krabbeln oder Crawling, ist eine Fortbewegungsart auf Händen und Füßen/Unterschenkeln/Knien!
Es kräftigt alle großen Muskelgruppen, trainiert das Koordinationsvermögen, erhöht die Mobilität und verbessert die Vernetzung der beiden Gehirnhälften.
Also lasst uns Krabbeln 🙂

Gehen als letzte fundamentale Bewegung, ist in vielerlei Hinsicht ein Gamechanger. Es verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit unseres Körpers, es pusht den Stoffwechsel und ist überall und jederzeit durchführbar. Gehen trainiert unsere Muskulatur, unser Gleichgewicht, das Herz- Kreislauf System und hilft beim Stressabbau. Optimal ist es wenn du täglich Geheinheiten in deinen Alltag integrierst.

Fundamentale Fitness ist also abwechslungsreich, trainiert den ganzen Körper, fördert und fordert unsere Fähigkeiten und Fertigkeiten und wird meiner Meinung nach, viel zu wenig im Sportalltag berücksichtigt. In meinen Kursen sind fundamentale Bewegungen immer integriert. Zum aktuellen Kursplan kommst du hier.

Trainigstipps, Sport vs. Bewegung

Moderate Bewegung oder intensiver Sport?
Was besser ist, möchtest du wissen?
Meine Antwort, kommt darauf an, was du erreichen möchtest.

Intensive Belastung und moderates Training haben unterschiedliche Effekte auf den Körper:

Moderates Training:
   – Fördert eine nachhaltige Steigerung der Fitness und Gesundheit.
   – Reduziert das Verletzungsrisiko und Übertraining.
   – Bietet eine langfristige, nachhaltige Trainingsmethode.
   – Ist in der Regel für die meisten Menschen nachhaltiger und besser umsetzbar.

Intensive Belastung:
   – Kann kurzfristig zu schnellen Fortschritten in der Leistungsfähigkeit führen.
   – Kann die Muskelmasse und -kraft schneller erhöhen.
   – Erhöht das Risiko von Verletzungen, Übertraining und Erschöpfung.
   – Kann den Körper stärker belasten und erfordert längere Erholungsphasen.

Der größere Nutzen hängt von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Intensive Belastung kann in bestimmten Situationen, wie z.B. Wettkampfvorbereitung, kurzfristig von Vorteil sein. Moderates Training ist jedoch für die meisten Menschen langfristig nachhaltiger und sicherer, da es die Gesundheit und Fitness kontinuierlich verbessert, ohne das Risiko von Überbelastung und Verletzungen in Kauf zu nehmen. Es ist wichtig, das Trainingsniveau dem eigenen Fitnesslevel anzupassen und gegebenenfalls professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen.
REGELMÄSSIGKEIT VOR INTENSITÄT!
Wie siehst du das? Lieber viel, falsch und schnell oder mit Bedacht 😉

Meine Lieblingstrainigstipps: Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist meine absolute Lieblingsübung.
Variantenreich sowohl in der Ausführung wie auch im Effekt.
Bei richtiger Ausführung sind sie nie schädlich für das Kniegelenk.
Kniebeugen, auch Squats genannt, sind eine effektive Übung für die Beine und den gesamten Körper. Es gibt verschiedene Varianten von Kniebeugen, die unterschiedliche Muskeln ansprechen und Vorteile bieten. Hier sind einige Kniebeugen-Varianten und ihre Wirkungen:

1. **Gewöhnliche Kniebeugen (Back Squats)**: Dies ist die Standardvariante. Sie stärkt vor allem die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und den Rumpf.

2. **Frontkniebeugen (Front Squats)**: Bei dieser Variante wird die Langhantel auf der Vorderseite der Schultern getragen. Sie betont die vordere Oberschenkelmuskulatur und erfordert eine aufrechtere Haltung, was den unteren Rücken weniger belastet.

3. **Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)**: Diese Kniebeugen-Variante stärkt die Muskulatur der Beine und fördert die Balance. Sie eignet sich gut zur Verbesserung der funktionellen Fitness.

Die Wirkungen der Kniebeugen sind vielfältig, dazu gehören:

– **Steigerung der Beinkraft**: Kniebeugen stärken die Beinmuskulatur, was die Leistung in vielen Sportarten verbessert.
– **Verbesserung der Körperhaltung**: Sie fördern eine aufrechte Haltung und kräftigen den Rumpf.
– **Fettverbrennung**: Kniebeugen sind intensive Übungen, die Kalorien verbrennen und beim Abnehmen helfen können.
– **Erhöhung der Mobilität**: Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Knöcheln.
– **Steigerung der Knochengesundheit**: Gewichtstragende Übungen wie Kniebeugen unterstützen die Knochengesundheit
-**Förderung des Muskelaufbaus**: Sie tragen zur Entwicklung von Muskelmasse bei, insbesondere in den Beinen und Gesäßmuskeln.

Dennoch ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist ratsam, sich von einem Trainer oder Fachmann anleiten zu lassen, insbesondere wenn du neu in dieser Art von Übung bist.

Trainingstipps zu den Grundübungen

Grundübungen sind das A und O beim Muskelaufbau. Sie trainieren das Muskelgrundgerüst. Auch beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt es einige Übungen, die du in verschiedenen Intensitäten ausführen kannst.

Bergsteiger
Kniebeuge
Dip / Barrenstütz
Liegestütze
Plank
Ausfallschritt / Lunges
Handstand / Kopfstand
Bauchübungen wie Käfer oder U-Boot

Doch über allen Übungen steht die

Körperspannung

Zuwenig davon lässt uns aussehen wie ein nasser Sack, zuviel verursacht Verspannungen. Mit ein bisschen Übung bekommst du die perfekte Mischung hin. Das richtige Maß an Körperspannung ist wichtig, um im Sport Übungen korrekt ausführen zu können und Überlastung zu vermeiden. Und im Alltag lässt uns eine aufrechte Haltung einfach besser aussehen.

Also:

Im hüftbreiten Stand, die Knie locker und durchlässig halten, das Becken aufrichten. Dann die Sitzbeinhöcker zusammen und den Bauchnabel nach innen oben ziehen. Die Schultern nach hinten-unten fallen lassen, das Brustbein anheben und den Nacken lang ziehen (Tipp, mache ein leichtes Doppelkinn, anstatt den Hals zu überstrecken).

Trainingstipps für "Ich habe überhaupt keine Lust", Tage!

Meine ehrliche Antwort: Mach es einfach!

Es ist nur ein kurzer Moment den Schweinehund zu überwinden, die Tasche zu packen und loszugehen. In dem Moment, an dem du anfängst ist die Lust da und du ziehst es durch. Mir reichen oft die ersten Takte der Musik um das Tief zu überwinden und wieder Spaß am Training zu haben.

Meine Antwort als Coach:

Suche dir Unterstützung und Verbindlichkeiten.
In der Gruppe macht das Training meist einfach mehr Spaß. In meinen BobbesHoch Kursen gibt es zum Training auch immer genügend zum Lachen. So wird aus einem, „heute habe ich keine Lust“. Oft ein „bin ich froh, dass ich doch gekommen bin“.
Buche dir einen festen Kurs oder plane fixe Termine in deinem Kalender ein. Organisier dich so, dass du zum Sport gehst, wenn du eh schon unterwegs bist. Oder lass dich abholen.

Meine Antwort als Frau:

Du hast das Gefühl heute geht wirklich nichts, du hast kein Lust auf Menschen undmöchtest dich auch nicht effektiv und fordernd anstrengen?
Dann mache etwas was dir gut tut. Bewege dich trotzdem! Aber geh vielleicht lieber eine Runde spazieren oder mache leichte Gymanstik oder eine Yogasession.
Hauptsache du tust etwas für dich und deinen Wohlfühlkörper. Hart trainieren kannst du morgen wieder.

Effektive Trainingstipps für Zuhause!

Hier sind ein paar effektive Trainingstipps für Zuhause, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Du kannst sie in Einheiten absolvieren, die zu Dir und deinem Alltag passen. So kannst du deinen Wohlfühlkörper ohne Stress erreichen.

1. Kleine Räume, große Wirkung

Du brauchst kein großes Homegym! Ein Wohnzimmer, eine Matte und dein eigenes Körpergewicht reichen aus. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Planks sind super effektiv und platzsparend. Details dazu findest du weiter oben, da sind alle Grundübungen erklärt.

2. Feste Trainingszeiten

Plane dein Workout wie einen wichtigen Termin ein. Ob morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Duschen – eine feste Routine hilft, dranzubleiben. Lieber täglich nur 10-15min, als nur 1x im Monat. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

3. Equipment-Tipps

Investiere in Basics, die nicht viel Platz benötigen, leicht zu benutzen sind und dich effektiv beim Training unterstützen.

Widerstandsbänder für Krafttraining
Kettlebells oder Hanteln für mehr Intensität
Springseil für Cardio Einheiten

4. Nutze Alltagsgegenstände

Wasserflaschen als Hanteln oder ein stabiler Stuhl für Dips – improvisiere, wenn dir Equipment fehlt. Benutze Handtücher als Slide Ersatz oder Bücher statt Gewichten.
Ein Video mit dem Handtuch findest du hier.

5. Abwechslung ist der Schlüssel. Nichts kostet mehr Motivation als jeden tag die gleichen Übungen, mit der selben Intensität und den selben Geräten zu machen. Ja, eine Kniebeuge ist eine Kniebeuge und wird immer eine Kniebeuge bleiben. Aber ich bin der Meinung es macht einen großen Unterschied, ob sie ohne oder mit Hilfsmitteln ausgeführt wird.

Mixe also Cardio, Kraft und Mobilitätsübungen. Zum Beispiel:

Tag 1: HIIT (z. B. Burpees, Sprünge, Mountain Climbers)
Tag 2: Kraft (Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks)
Tag 3: Dehnen & Mobilität (Yoga oder Pilates)

6. Kurze Workouts für mehr Motivation

Keine Zeit? Schon 15–20 Minuten reichen! Probiere Tabata oder Zirkeltraining mit kurzen, intensiven Einheiten. Lauf eine schnelle Runde um den Block oder 4mal die Treppen hoch. Mach Kniebeugen oder Liegestütze, während der Kaffee durchläuft.

7. Apps und Videos nutzen

YouTube und Fitness-Apps bieten kostenlose Anleitungen. Wähle Programme, die deinen Zielen entsprechen.

8. Pausen sind wichtig

Auch Zuhause gilt: Höre auf deinen Körper. Erholungsphasen und Rest-Days fördern deinen Fortschritt.

Falls du spezielle Trainingsideen möchtest oder Tipps zu bestimmten Zielen (z. B. Muskelaufbau, Ausdauer, Fettabbau), sag Bescheid! Bestimmt finden wir gemeinsam eine Lösung.

Trainingstipp, Sport und Mindset – Wie du mental und körperlich stärker wirst!

Manchmal ist es nicht unser Körper, der uns an unsere Grenzen bringt, sondern unser Kopf. Gerade bei anstrengenden Trainingseinheiten oder an Tagen, an denen die Motivation fehlt, entscheidet oft die mentale Stärke darüber, ob wir durchhalten oder aufgeben. Aber die gute Nachricht: Mentale Stärke kann trainiert werden – genau wie Muskeln. Hier sind drei Trainingstipps, die dir helfen, nicht nur körperlich, sondern auch mental über dich hinauszuwachsen:

1. Setze dir Mikroziele

Das größte Hindernis beim Training ist oft der Gedanke, wie viel man vor sich hat. Ein 60-Minuten-Workout klingt einschüchternd, vor allem, wenn die Energie oder Lust fehlt. Die Lösung: Teile dein Training in kleine, machbare Abschnitte ein.

Statt: „Ich muss jetzt eine Stunde durchhalten.
Sag dir: „Ich fange mit 10 Minuten an.

Warum das funktioniert: Unser Gehirn liebt überschaubare Aufgaben. Wenn du erst einmal die ersten 10 Minuten geschafft hast, kommst du oft in einen Flow-Zustand, in dem das Weitermachen viel leichter fällt. Und selbst, wenn du nach den 10 Minuten aufhörst, hast du immer noch etwas getan – und das ist ein Erfolg.

Trainingstipp: Plane dir bewusst kleine Etappen innerhalb des Workouts ein. Z. B.: „Ich mache 3 Runden Kniebeugen, dann sehe ich weiter.“ Das senkt den Druck und sorgt dafür, dass du ins Tun kommst.

2. Visualisiere deinen Erfolg

Die Kraft der Vorstellung ist ein mächtiges Werkzeug, das Athleten weltweit nutzen. Studien zeigen, dass die Visualisierung von Bewegungsabläufen oder Erfolgen die Wahrscheinlichkeit erhöht, diese tatsächlich zu erreichen.

Stell dir vor, wie du eine Übung mit perfekter Technik ausführst.
Denke daran, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du das Training beendet hast.
Sieh dich selbst schon am Ziel: fitter, stärker, selbstbewusster.

Warum das hilft: Dein Gehirn kann oft nicht zwischen einer echten Erfahrung und einer detaillierten Visualisierung unterscheiden. Wenn du dir den Erfolg vor Augen führst, fühlt sich das Training weniger wie eine Herausforderung und mehr wie eine machbare Aufgabe an.

So machst du es:

Setz dich vor dem Training kurz hin und schließe die Augen. Stell dir vor, wie du jede Übung mit Leichtigkeit und Kraft ausführst. Visualisiere das Gefühl nach dem Training – Zufriedenheit, Energie, Stolz. Dieses positive Bild wird dich antreiben, auch durch anstrengende Phasen zu gehen.

Sprich mit dir selbst – aber positiv

Unsere innere Stimme kann ein mächtiger Unterstützer oder ein gnadenloser Kritiker sein. Besonders in Momenten, in denen das Training schwierig wird, entscheidet oft die Art, wie wir mit uns selbst sprechen, darüber, ob wir durchhalten oder aufgeben.

Statt: „Ich kann nicht mehr.“
Sag dir: „Nur noch eine Wiederholung, das schaffe ich.“
Statt: „Ich bin so schlecht in dieser Übung.“
Sag dir: „Ich werde jedes Mal ein bisschen besser.

Warum das funktioniert: Positive Selbstgespräche steigern nicht nur dein Durchhaltevermögen, sondern auch dein Selbstvertrauen. Sie helfen dir, den Fokus auf das zu lenken, was du bereits kannst, und dich nicht von dem abzulenken, was noch nicht perfekt ist.

Trainingstipp für unterwegs: Wähle vor dem Training ein Motivationsmantra, das du in schwierigen Momenten wiederholen kannst. Zum Beispiel: „Ich bin stark und schaffe das!“ oder „Jede Wiederholung bringt mich meinem Ziel näher.“ Schreibe es dir auf oder sage es laut – die Wirkung ist erstaunlich.

Fazit:

Mentale Stärke ist genauso trainierbar wie ein Muskel. Indem du kleine Ziele setzt, deinen Erfolg visualisierst und positiv mit dir selbst sprichst, kannst du Hindernisse überwinden und dein Training auf ein neues Level bringen. Probiere meine Trainingstipps aus – und merke, wie nicht nur dein Körper, sondern auch dein Mindset immer stärker wird.

Trainingstipps: Die Kraft der Mini-Workouts

Manchmal fehlt die Zeit oder die Motivation für ein langes Training. Aber das bedeutet nicht, dass du gar nichts tun kannst! Mini-Workouts von 5 bis 10 Minuten können unglaublich effektiv sein – besonders, wenn du sie regelmäßig einbaust.

So nutzt du Mini-Workouts für deinen Erfolg:

Setze auf Grundübungen: Kniebeugen, Liegestütze, Planks – diese Bewegungen aktivieren viele Muskeln gleichzeitig.

Nutze Zeit statt Wiederholungen: Stelle einen Timer auf 5 Minuten und mache so viele Runden einer Übungskombination wie möglich.

Baue sie in den Alltag ein: 10 Kniebeugen beim Zähneputzen, 1 Minute Plank vor dem Fernseher – jede Bewegung zählt!

Mini-Workouts sind der perfekte Trick, um auch an stressigen Tagen dranzubleiben. Denn ein bisschen Bewegung ist immer besser als gar keine!

Du suchst ein bisschen Inspiration, dann habe ich ich hier ein tolles Video von Gabi Fastner für Dich. Viel Spaß beim mitmachen.