Meal Prep im Baukastenprinzip? Was ist das denn?
Du hast keine Lust mehr auf ständige Diskussionen am Esstisch? „Ich mag das nicht!“ – „Gibt’s auch was ohne Fleisch?“ – „Ich ess heut nix Warmes.“
Willkommen im echten Leben mit Familie. Besonders wenn du gleichzeitig deinen eigenen Körper in Balance bringen, auf deine Hormone achten oder deinen Energiehaushalt stabil halten willst, kann Essen und Kochen zur echten Herausforderung werden.
Für mich die Lösung? Meal Prep im Baukastenprinzip!
Als bei mir Wechseljahre und Perimenopause zusammen kamen, musste ich die Erfahrung machen, dass 3 mal die Woche Nudeln mit Soße einfach nicht das richtige für meinen Wohlfühlkörper ist. Und meine Männer hatten etwas gegen Hülsenfrüchte und Gemüseberge. Also habe ich angefangen in Komponenten zu kochen und jeder hat sich seinen Teller individuell zusammen gestellt. Da kleine Portionen kochen noch nie meine Stärke war, gab es immer Reste. Daraus hat sich dann das Meal Prep im Baukasten entwickelt.
Was ist Meal Prep im Baukastenprinzip?
Im Gegensatz zu starren Wochenplänen bereitest du beim Baukasten-Meal-Prep einzelne Komponenten vor, die sich flexibel kombinieren lassen. So entsteht jeden Tag etwas Neues – ohne dass du täglich kochen oder alle Geschmäcker unter einen Hut bringen musst.
Dein Kühlschrank wird zur Selbstbedienungstheke – mit gesunden Basics für alle.
Du brauchst keine komplizierten Rezepte oder endlose Vorbereitungszeit. Stattdessen kombinierst du frisch, kreativ und individuell je nach Geschmack, Hunger und Tagesform.
Vergleich: Klassisches Meal Prep vs. Baukastenprinzip
| Klassisches Meal Prep |
|---|
| Meal Prep Baukastenprinzip |
|---|
Zubereitung
| Die kompletten Mahlzeiten werden vorgekocht |
Du bereitest einzelne Komponeneten vor
Flexibilität
eher starr, festgelegtes Gericht
sehr flexibel, individuell kombinierbar
Familienfreundlich
schwierig bei unterschiedlichen Vorlieben und Bedürfnissen
sehr gut anpassbar für alle
Abwechslung
weniger, das selbe Gericht wird oft mehrfach gegessen
täglich neue Kombinationen möglich
Zeitersparniss im Alltag
hoch
hoch
Spontanität
eingeschränkt
voll möglich
Abfall
Risiko bei Resten dass Lebensmittel verderben
Resteverwertung eingeplant
Die 5 Grundbausteine beim Meal Prep im Baukastenprinzip
Eiweißquelle
– z. B. Hähnchen, Tofu, Hüttenkäse, Linsen, Eier, KichererbsenBeilage
– z. B. Quinoa, Hirse, Vollkornreis, KartoffelnGemüse
– als Ofengemüse, gedämpft, geraspelt oder roh (z. B. Zucchini, Karotten, Spinat)Dip oder Sauce
– z. B. Hummus, Joghurtsauce, Tomatendip, Tahin-Zitronen-DressingExtras & Toppings
– Nüsse, Käse, Avocado, Samen, Frische Kräuter
Mit diesen 5 Kategorien kannst du ganz leicht und intuitiv verschiedenste Mahlzeiten zaubern.
So funktioniert’s praktisch:
1-2 x pro Woche vorbereiten:
Quinoa, Reis, Linsen, Hirse etc. vorkochen
Hähnchenfilet oder Tofu anbraten
Ofengemüse (z. B. Paprika, Zucchini, Möhren) vorbereiten
Hummus mixen oder kaufen
Eier hart kochen
Soßen und/ oder Dressing vorbereiten (z. B. Joghurt mit Radieschen, Tahin mit Zitrone & Kräutern)
Dann einfach:
bei Bedarf kombinieren
jeder stellt sich seinen Teller selbst zusammen
Beispielgerichte aus den obigen Zutaten:
1. Bowl to go
Quinoa + Ofengemüse + Kichererbsen + Joghurt-Tahin-Sauce
2. Familien-Wraps
Vollkornwraps + Hähnchen oder Tofu + geraspelter Salat + Hummus
3. Warmer Gemüseteller
Ofengemüse aufgewärmt + Spiegelei + geriebener Käse + Kürbiskerne
Und das alles ohne ein neues Gericht kochen zu müssen!
Vorteile des Meal Prep im Baukastensystems für Familien
Jede*r isst das, was schmeckt.
Kein Extra-Kochen für jedes Familienmitglied
Resteverwertung wird zum Prinzip
Kinder lernen: selbst kombinieren = mitdenken
Ideal für Berufstätige, Eltern & Hormonheldinnen
Am besten beginnst du mit 1-2 Rezepten oder Komponenten und tastest dich dann langsam an die für deine Familie erforderliche Menge heran
Meine eigene Erfahrung:
Ich war es leid, für 5 Personen jeden Tag unterschiedlich zu kochen. Seit ich das Baukastenprinzip nutze, ist mein Kühlschrank bunt, voller guter Optionen – und niemand fragt mehr: „Was gibt’s heute?“
Ich selbst kann sicherstellen, dass ich genug Eiweiß bekomme, nicht unterzuckere und abends nicht völlig schlapp bin. Und die Kids? Mixen sich ihre Bowls oder Wraps selbst. Win-win!
Und wenn wir Zeit und Lust haben, kochen wir ganz klassische Familiengerichte, die allen schmecken.
