Ein Wohlfühlkörper hat nichts mit Verzicht und starren Regeln zu tun – sondern mit Balance. Das Pareto Prinzip, auch 80:20-Regel genannt hilft mir, langfristig dranzubleiben und meinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht, ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Aber was bedeutet das genau? Und wie setzt man es im Alltag um, ohne dass „Ausnahme“ zum Dauerzustand wir
Was ist die 80:20-Regel in der Ernährung?
Die Idee ist einfach: 80 % deiner Ernährung bestehen aus nährstoffreichen, unverarbeiteten Lebensmitteln – auch viel Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette und hochwertige Kohlenhydrate. Die anderen 20 % sind für Genuss reserviert , also für Yufka, Kuchen, Eis oder dein Lieblingsessen, das vielleicht nicht perfekt in einen Ernährungsplan passt, aber dein Herz höher schlagen lässt.
👉 Das Wichtige daran: Diese Regel bedeutet nicht, dass du 80 % der Zeit super diszipliniert bist und dann 20 % völlig eskalierst. Es geht um das große Ganze – und nicht um einen einzelnen Tag.
Warum gehören Yufka, Kuchen & Eis zu meinem Wohlfühlkörper?
Weil Essen mehr ist als nur Nährstoffe. Es ist Genuss, Emotion, soziale Verbindung. Ich liebe meine gesunden Routinen – aber ich liebe auch die Flexibilität, mal spontan eine Yufka mit meiner Familie zu essen, mir mit Freunden ein Eis zu gönnen oder ein Stück Kuchen zu genießen, wenn es sich richtig anfühlt.
Aber Achtung: Die 80:20 Regel ist kein Freifahrtschein, ständig Ausnahmen zu machen. Denn wenn aus 20 % mal schnell 50 % werden, wird es schwierig, die Balance zu halten.
Wie dir das Pareto Prinzip beim Abnehmen helfen kann.
Das Pareto Prinzip wird auch 80 zu 20 Regel genannt. Die Zahlen 20 und 80 beziehen sich dabei nicht auf den Aufwand, den man betreibt, sondern auf die Ursachen und Folgen, an denen man arbeitet. Das Ziel besteht nicht darin, den Aufwand zu minimieren, sondern sich auf einen bestimmten Teil der Arbeit zu konzentrieren, um eine größere Wirkung zu erzielen. Konkret bedeutet das, setze den Fokus auf die Dinge deines Lebensstils die dir die größten Veränderungen ermöglichen oder die die den größten Schaden anrichten.
Wenn du z.B. ein Zuckerjunkie bist und an Süßem jeder Art nicht vorbei kommst. Dann ist es erfolgreicher zunächst die tägliche Zuckermenge um 80% zu reduzieren und durch Proteine und Ballaststoffe zu ersetzen. Und erst danach macht es Sinn, sich auf andere Bereiche zu stürzen.
Wenn du dagegen eine Couchpotatoe bist und Bewegung und Sport nicht zu den Dingen gehören, die zu gerne und regelmäßig machst. Dann ist der erste Schritt, deine Bewegungsroutinen um 80% zu erhöhen. Und zwar am besten durch Alltagsbewegung wie Spazieren gehen, Besorgungen mit dem Rad oder zu Fuß erledigen, Treppen steigen usw. Und erst im Anschluss macht es Sinn regelmäßig Sport zu integrieren.
Wie kann du das Pareto Prinzip im Alltag umsetzen?
Hier sind einige praxisnahe Tipps , um die Balance zu finden:
🔸 Plane deine Mahlzeiten bewusst: Wenn du weißt, dass du abends mit Freunden Pizza essen gehst, dann starte den Tag mit einem proteinreichen Frühstück und einem leichten, gesunden Mittagessen.
🔸 Genuss ohne schlechtes Gewissen: Wenn du dir ein Eis gönnst, dann genieße es bewusst – und nicht als „verbotene Sünde“. So vermeidest du Heißhungerattacken.
🔸 Finde Alternativen: Wenn du Schokolade liebst, probiere mal eine dunkle Variante mit 80 % Kakao. Wenn du Fast Food magst, kannst du selbstgemachte, gesunde Alternativen ausprobieren.
🔸 Bewegung als Ausgleich: Ein aktiver Lebensstil hilft, flexibel mit der Ernährung umzugehen. Nach einem gemütlichen Kaffee mit Kuchen hilft ein kleiner Spaziergang, das Wohlbefinden zu steigern.
🔸 Bleib entspannt: Ein einzelnes Essen macht dich nicht ungesund – genauso wie eine gesunde Mahlzeit dich nicht automatisch fit macht. Es ist die Summe der Entscheidungen , die zählt.
Wie du konkret das Pareto Prinzip im Alltag anwenden kannst.
Ernährung
Nimm Dir deine Gesamtkalorien die du zur Verfügung hast.
80% davon sollten gesund, nährstoffreich und von guter Qualität sein.
Also Proteine, wie Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte. Ballaststoffe wie Gemüse, Vollkorn und Obst.
Getränke wie Wasser, Tee und schwarzer Kaffee.
Gesunde Fette wie Pflanzenöl, Nüsse und Saaten.
20% können dann Ausnahmen wie Zucker und Transfette sein. Also alles was industriell hergestellt ist und in die Kategorie Fertigprodukte fällt.
Bewegung/ Sport
Schau Dir deinen Alltag an.
Wo ist es möglich 80% Bewegung und Sport zu integrieren. Du kannst dabei mischen oder dich auf einen Bereich konzentrieren. Meist ist es aber leichter mit einer Mischkalkulation zum Erfolg zu kommen.
Eine Möglichkeit kann es sein insgesamt mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Erledigungen zu Fuß oder mit dem Rad machen, Treppe statt Fahrstuhl zu benutzen oder die Kollegin im Büro nebenan zu besuchen statt anzurufen.
Vielleicht gibt es auch die Möglichkeit Dinge zu verbinden. Bsp. das Kind zu einem Termin begleiten und die Zeit die es dort ist für einen Spaziergang nutzen.
Oder du suchst dir einen Sport der dir Spaß macht und buchst dir dort feste Termine, mit dir und deinem Wohlfühlkörper.
So hast du immer noch 20% Platz für Ausnahmen weil es z.B. regnet, etwas anderes dazwischen gekommen ist oder du keine Lust hast.
Erholung
Stress ist ein ganz wesentlicher Hemmschuh, wenn es ums Abnehmen geht.
Also überlege dir, wie kannst du 80% deines Stress reduzieren bzw. wie kannst du 80% deiner freien Zeit zur Erholung nutzen!
Der erste Schritt ist es zu prüfen, wie hoch dein Stresslevel tatsächlich ist und wo du 80% Stress einsparen kannst.
Der nächste Schritt ist es zu überprüfen, ob du in deiner Freizeit wirklich entspannen kannst. Oder ob das nicht zusätzlicher Stress darstellt.
Oft sind wir so gefangen in einem Strudel aus Terminen, Verabredungen, Verpflichtungen und Gedanken, dass wir in unserer knappen Restzeit berieseln lassen. Besser zum Stressabbau ist es aber etwas zu finden, was uns wirklich ablenkt, quasi in einen Flow versetzt. Das ist für jeden etwas anderes und kann von Gartenarbeit, über Handarbeit, lesen, bis hin zu Backen und Kochen gehen.
Wie deine individuelle 80-20 Regel aussehen kann.
- Mache Bestandsaufnahme
- Sei ehrlich zu Dir selbst
- Identifiziere deine größten Hürden
- Leg den Focus auf die großen Schritte
- Setze Punkt für Punkt um
- Bleib dran, auch wenn es mal nicht so gut läuft
Das Pareto Prinzip kann dir eine große Hilfe beim Weg zum Wohlfühlkörper sein, wenn du darüber hinaus noch Unterstützung suchst, dann starte doch mit meinem 0€ Angebot, BobbesHoch, der erste Schritt. Finde deine individuellen Abnehmhürden heraus und lege mit der 3-2-1 Methode den Grundstein, für deinen Weg zum Wohlfühlkörper.
Fazit: Dein Wohlfühlkörper braucht Balance
Ein Leben voller Verbote führt selten zu dauerhaftem Erfolg. Die 80:20 Regel in der Ernährung gibt dir die Freiheit, gesund zu essen, ohne auf Genuss zu verzichten. Es geht nicht darum, perfekt zu sein – sondern eine nachhaltige Routine zu finden, die dich langfristig glücklich und gesund hält.
