Zucker, insbesondere raffinierter und zugesetzter Zucker, kann verschiedene Wirkungen im Körper auslösen:
1. Erhöhung des Blutzuckerspiegels: Der Konsum von Zucker, vor allem bei einfachen Zuckern wie Glukose und Fruktose, führt zu einer schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Dies kann zu Energiehochs und -tiefs führen.
2. Insulinreaktion: Um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Langfristiger übermäßiger Zuckerkonsum kann zu Insulinresistenz führen, was ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes ist.
3. Suchtpotenzial: Zucker kann süchtig machen, da er das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert. Dies kann zu übermäßigem Konsum und Heißhunger auf süße Lebensmittel führen.
4. Gewichtszunahme: Ein hoher Zuckerkonsum kann zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen, was wiederum zur Gewichtszunahme beitragen kann. Übergewicht ist ein Risikofaktor für verschiedene Gesundheitsprobleme.
5. Zahnschäden: Zucker kann Karies verursachen, da Bakterien im Mund Zucker in Säuren umwandeln, die den Zahnschmelz angreifen.
Tatsächlich würde ich mir als Single wahrscheinlich einfach gar keine Schoki kaufen. Da wir aber eine Nasch-Schublade haben, greife ich da auch mehrmals täglich rein. Schoki ist für mich Genuss, Belohnung und vor allem Trost.
Zucker ist nicht gleich Zucker!
Es gibt verschiedene Arten von Zucker, die in unserer Ernährung vorkommen, darunter:
1. Glukose: Dies ist der Hauptenergielieferant für den Körper und spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Zu viel Glukose kann jedoch zu Blutzuckerspitzen führen, was für Menschen mit Diabetes problematisch sein kann.
2. Fruktose: Dies ist der Zucker, der in Früchten vorkommt und auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten ist. Übermäßiger Verzehr von Fruktose kann zu Leberproblemen und Übergewicht führen.
3. Saccharose: Dies ist der „Tafelzucker“, der aus Glukose und Fruktose besteht. Übermäßiger Verzehr von Saccharose kann zu Karies und Gewichtszunahme führen.
4. Laktose: auch Milchzucker genannt. Menschen mit Laktoseintoleranz können Schwierigkeiten haben, Laktose zu verdauen, was zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.
Und dann gibt es noch viele Zuckerkombinationen und Zuckerersatzprodukte. Viele davon künstlich bzw. synthetisch hergestellt.
Die gesundheitlichen Auswirkungen hängen von der Menge und der Art des verzehrten Zuckers ab. Übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker, insbesondere in Form von stark verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, kann mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Karies.
Es ist wichtig, den Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren und sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren.
- Selbermachen macht es leichter die zugesetzte Zuckermenge im Blick zu behalten.
Ist Zuckerersatz die bessere Alternative?
Es gibt verschiedene Zuckerersatzstoffe, die als Alternativen zu herkömmlichem Zucker verwendet werden können.
Stevia. Erythritol und Xylitol sind natürliche Zuckerersatzstoffe. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum bis gar nicht, können aber zu gesundheitlichen Problemen wie Durchfall oder Bauchschmerzen führen.
Aspartam und Saccharin sind künstliche Zuckerersatzstoffe. Sie sind Kalorienfrei, können aber Kopfschmerzen o.ä. auslösen. Ihre Langzeitfolgen für den Körper sind noch nicht endgültig erforscht.
Dann gibt es noch natürliche Alternativen wie Datteln/Dattelpaste, Honig, Ahornsirup oder Kokoszucker. Sie enthalten Kalorien und beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Aber sie versorgen den Körper auch mit Vitaminen und Mineralstoffen. Einzige Ausnahme ist hier Stevia, sie ist Kalorien frei und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Allerdings ist ihr Geschmack nicht jedermanns Sache.
Am besten ist es Süßungsmittel mit Bedacht einzusetzen und sich generell vom süßen Geschmack zu entwöhnen.
Folgen von zu viel Zucker
Neben den bekannten Folgen wie Adipositas oder allgemeiner Gewichtszunahme, Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems durch Ablagerungen an den Gefäßwänden, Diabetes , Schlafstörungen und Depressionen. Kann Zucker auch dem Magen-Darm-Trakt auf verschiedene Weisen schaden:
1. Übersäuerung: Der Konsum von zu viel Zucker kann zu einer erhöhten Magensäureproduktion führen, was Sodbrennen und Magenprobleme verursachen kann.
2. Verdauungsprobleme: Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke können die normale Verdauung stören, was zu Durchfall, Blähungen und Krämpfen führen kann.
3. Darmgesundheit: Ein hoher Zuckerkonsum kann das Wachstum von schädlichen Darmbakterien fördern und die gesunden Bakterienpopulationen im Darm beeinträchtigen. Dies kann die Darmgesundheit und das Immunsystem beeinträchtigen.
4. Fettleber: Zu viel Zucker, insbesondere Fructose, kann die Entwicklung einer Fettleber begünstigen, was langfristig zu Lebererkrankungen führen kann.
Es ist wichtig, den Zuckerkonsum in Maßen zu halten und sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, um die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts zu schützen.
Zucker reduzieren, wie es klappen kann.
Wenn du weniger Zucker konsumieren willst, hast du mehrere Möglichkeiten.
- Harter Entzug, d.h. von jetzt auf gleich reduzierst du deinen Zuckerkonsum drastisch. Fällt am Anfang meist schwer und bringt Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und schlechte Laune mit sich. Außerdem erfordert es einen sehr starken Willen um nicht rückfällig zu werden. Zucker ist eine Droge und wirkt im Körper auch so. Entzugserscheinungen inbegriffen. Ein konsequenter Ausstieg macht das ganze aber nach ein paar Tagen leichter und erhöht dadurch die Erfolgsaussichten.
- Sanfter Ausstieg, bedeutet du reduzierst langsam deine Zuckermengen. Die Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit usw. fallen weg. Aber die Gefahr rückfällig zu werden ist größer. Dein Körper möchte nämlich immer wieder dieses wohlige Gefühl nach Zuckerkonsum. Und wird deshalb auch immer wieder, nach einer Portion mehr verlangen.
- Alternativen nehmen. Es kann funktionieren auf Alternativen wie Süße aus Früchten umzustellen. Dadurch muss der Körper auf nichts verzichten und auch Geist und Seele bleiben besänftigt. Viele Alternativen verlagern das Problem aber nur. Ob sie langfristig gesünder sind ist nicht immer geklärt. Ob und welche du nehmen möchtest, bleibt jeder Frau selbst überlassen. Wichtig ist es dabei, dich und deinen Körper genau zu beobachten. Alles Fein, prima, dann mache weiter so. Probleme an Haut, Darm oder Nerven, dann musst du nach einer anderen Lösung suchen.
Zucker verringern durch eine ausgewogene Ernährung
Es reicht nicht einfach nur aus die Zuckermenge in der Ernährung zu reduzieren. Gleichzeitig muss das entstandene Defizit durch andere Nährstoffe aufgefüllt werden um Heißhunger und Frust zu verhindern.
- Proteine, machen satt
- Ballaststoffe, liefern Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
- gesunde Fette, liefern Energie
- natürliche Süße, beruhigt und entspannt
- Wasser, füllt den Magen
Wie du den Stress der bei Zuckerentzug entsteht, verhindern kannst, kannst du hier lesen. Dadurch erreichst du einen weiteren positiven Effekt auf dein Gewicht. Entspannt trennt sich dein Körper, noch leichter von überflüssigem Gewicht.
Mein Umgang mit Zucker
Persönlich denke ich, ist es der beste Weg den eigenen Zuckerkonsum zu reflektieren und evtl. zu reduzieren. Am besten hilft mir zu überlegen wann der Zuckerhype kommt, um diesen Hürden bereits im Vorfeld aus dem Weg zu gehen. Bsp. Stressige Tage, die Abends dann nach einer Belohnung verlangen. Meine Gegenmaßnahmen: tagsüber kleine Pausen machen und Abends eine andere Belohnung gönnen z.B. lange, heiße Dusche, gutes Buch o.ä.
Wie mit Zucker in der Familie umgehen?
Der hohe Zuckerkonsum in der Kinderernährung kann zu vielfältigen gesundheitlichen Problemen führen. Darunter Adipositas, Diabetes und Karies. Das sind die äußerlichen Zeichen von zu viel Zucker. Was Übergewicht, Krankheit und schlechte Zähne psychisch mit einer Person machen, kommt on top noch dazu. Hänseleien und Mobbing noch gar nicht eingeschlossen.
Möglicherweise neigen Eltern dazu, ihre Kinder ungesund zu ernähren, aufgrund von Zeitmangel, begrenztem Wissen über Ernährung oder aber dem Einfluss von Marketing für zuckerhaltige Lebensmittel. Vielleicht ist es auch falsch verstandene Liebe oder die Angst vor Ablehnung und Reibereien die Eltern zu Schokoriegel und Keksen greifen lassen.
Frühzeitige Gewöhnung an süße Lebensmittel kann die Geschmacksvorlieben beeinflussen. Entwöhnung wird dann schwer, das wissen die meisten von uns aus eigener Erfahrung.
Alternativ können Eltern durch gezielte Ernährungsbildung, Zugang zu gesunden Lebensmitteln und bewusster Vorbildfunktion die Ernährung ihrer Kinder verbessern. Förderung von ausgewogenen Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, die Entwicklung gesunder Essgewohnheiten von Kindern zu unterstützen.
Ich halte nichts von Verboten und Verzicht. Besser ist es von Anfang an einen bewussten Umgang mit allen Lebensmitteln zu lernen. Dann fällt die Unterteilung in gute & schlechte, nämlich weg. Und wenn Süßigkeiten nicht verboten, aber begrenzt sind, dann bleiben sie, das was sie sein sollten.
Eine besondere, leckere Ausnahme!
Wie gehst du in deiner Familie mit Süßigkeiten und Zucker um? Bei uns gibt es ein Schublade, die wird aufgefüllt wenn ich einkaufen gehe und wenn sie schnell leer gemacht wird, dauert es halt länger bis sie wieder aufgefüllt wird. Extra Touren mache ich deswegen nicht.
Diana Mader
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