Fitness Routinen für Frauen ab 40 sind denen mit 20 eigentlich ziemlich ähnlich und doch ganz anders. Denn eines steht nun ganz klar im Vordergrund. Unsere Bedürfnisse und die Wechseljahrsbedingten Anpassungen, die wir vornehmen müssen.
Ab einem gewissen Alter verändern sich die Bedürfnisse unseres Körpers. Frauen ab 40 stehen oft vor der Herausforderung, Beruf, Familie und Freizeit unter einen Hut zu bekommen – da bleibt für Sport manchmal wenig Zeit. Doch gerade in diesem Lebensabschnitt ist es wichtig, gezielte Fitness-Routinen zu etablieren, um die Muskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu fördern und den Stoffwechsel anzukurbeln. In diesem Artikel zeige ich dir einfache und effektive Workouts, die perfekt in deinen Alltag passen.
Warum Fitness Routinen für Frauen ab 40 wichtig sind!
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, was auch den Grundumsatz verringert. Das bedeutet, dass es leichter zu einer Gewichtszunahme kommen kann. Gleichzeitig sinkt oft die Beweglichkeit, was das Verletzungsrisiko erhöht. Regelmäßige Bewegung wirkt dem entgegen.
Krafttraining erhält und stärkt die Muskulatur. Flexibilitätsübungen fördern die Beweglichkeit und beugen Verspannungen vor. Cardio-Elemente unterstützen das Herz-Kreislauf-System.
4 mögliche Fitness Routinen für Frauen ab 40:
Mini-Workout für mehr Kraft.
Du brauchst keine schweren Gewichte oder teure Geräte – dein eigenes Körpergewicht reicht oft aus.
Kniebeugen: 10–15 Wiederholungen für starke Beine und einen straffen Po.
Liegestütze (an der Wand oder auf den Knien): 8–12 Wiederholungen für Brust, Schultern und Arme.
Plank (Unterarmstütz): Halte 20–30 Sekunden, um den Core zu stärken.
Tipp: Diese Übungen kannst du morgens vor dem Frühstück oder abends in 10 Minuten absolvieren. Mehr Trainingstipps kannst du hier nach lesen.
Beweglichkeit mit Stretching fördern.
Nach einem langen Arbeitstag ist eine kurze Stretching-Einheit ideal.
Katze-Kuh-Übung: Lockerung der Wirbelsäule, 5 Durchgänge.
Schmetterlingsdehnung: Öffnet die Hüften, halte 20–30 Sekunden.
Seitliche Dehnung: Verbessert die Flexibilität der Rumpfmuskulatur, 2x pro Seite.
Diese Übungen lassen sich wunderbar mit Yoga-Elementen kombinieren.
Balance-Training für mehr Stabilität.
Balance ist ein oft vernachlässigter Aspekt, der mit dem Alter an Bedeutung gewinnt.
Einbeinstand: Halte dich anfangs an einer Wand fest und wechsle alle 15 Sekunden das Bein.
Seitliches Beinheben: Stabilisiert Hüfte und Becken.
Ein besseres Gleichgewicht schützt vor Stürzen und stärkt die Tiefenmuskulatur.
Das Herz-Kreislauf-System stärken.
Dynamische Bewegungseinheiten wie schnelles Gehen, Tanzen oder eine kurze HIIT-Einheit sorgen für gute Laune und Fitness. Wichtig ist, dass du aus der Puste kommst und deinem Stoffwechsel einen extra Push gönnst.
Beginne mit 2–3 Mal pro Woche à 20 Minuten.
Praktische Tipps für den Alltag, so entstehen Fitness Routinen für Frauen ab 40.
Verbinde das Notwendige mit dem Nützlichen:
Mache Besorgungen mit dem Fahrrad, gehe kurze Strecken zu Fuß oder steige Treppen statt den Aufzug zu nehmen.
Kleine Pausen nutzen:
Mache während des Fernsehens Planks, spanne an der Kasse deine Beckenbodenmuskulatur an oder Kniebeugen während du auf das piepen der Waschmaschine wartest.
Fitness als Familienzeit:
Plane Spaziergänge oder kleine Workouts gemeinsam mit deinen Liebsten. Verabrede dich mit deinen Freundinnen zum Wandern oder Schwimmen.
Mach es dir leicht:
Einfache Routinen und wenig Equipment helfen dir, dranzubleiben. Lieber jeden morgen 5 min und das regelmäßig, als selten eine Stunde.
Suche dir Unterstützung:
Trainingspartner, Lauffreundschaften, Vereine, Studiobekannschaften haben einen großen Vorteil. Sie appellieren bewusst oder unbewusst an unserem schlechten Gewissen, wenn wir nicht zum Sport gehen. Außerdem macht trainieren in der Gruppe meist mehr Spaß und wirkt sich gut auf unser Nervensystem aus. Nette Frauen und viel Unterstützung kannst du in meinen BobbesHoch Sportkursen finden.
Fazit
Fitness für Frauen ab 40 muss nicht kompliziert sein. Mit diesen kurzen, alltagstauglichen Übungen schaffst du es, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern – und das mit wenig Zeitaufwand. Starte am besten heute noch und finde heraus, wie gut du dich mit regelmäßiger Bewegung fühlen kannst.
! Das Wichtigste ist, es muss zu dir und deinen Bedürfnissen passen. Nur dann wirst du es regelmäßig und effektiv in deinen Alltag integrieren können. !
