Ab 40 verändert sich der Körper – das hast du sicher schon bemerkt. Der Stoffwechsel wird langsamer, die Muskeln bauen sich ohne gezielte Aktivität ab, und die Lust auf Bewegung kann manchmal auf der Strecke bleiben. Doch keine Sorge: Mit der richtigen Ernährung kannst du nicht nur deinen Stoffwechsel anregen, sondern auch wieder mehr Energie und Wohlbefinden in deinen Alltag bringen.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deinen Körper mit ausgewogener Ernährung optimal versorgst und die Herausforderungen dieser Lebensphase meisterst.
Warum verändert sich der Stoffwechsel ab 40?
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse im Körper ab – etwa 3–5 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr. Gleichzeitig sinkt der Energiebedarf, während der Körper dazu neigt, Fettreserven zu speichern. Diese Veränderungen sind ganz normal, doch mit der richtigen Ernährung kannst du gezielt gegensteuern und deinen Stoffwechsel aktivieren.
8 Tipps, zum Stoffwechsel anregen ab 40!
1. Fokus auf Eiweißreiche Lebensmittel
Proteine sind der Schlüssel zu einem aktiven Stoffwechsel. Sie unterstützen den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, die entscheidend für die Fettverbrennung ist. Setze auf: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Milchprodukte wie Quark oder Skyr.
Tipp: Verteile deine Eiweißzufuhr gleichmäßig über den Tag, um konstant den Stoffwechsel anzuregen.
2. Mehr gesunde Fette statt starrer Diäten
Gesunde Fette sind wichtig für den Hormonhaushalt, der ab 40 oft ins Wanken gerät. Setze auf: Avocado, Nüsse und Samen, Hochwertige Öle wie Lein-, Walnuss- oder Olivenöl zum Stoffwechsel anregen. Vermeide: stark verarbeitete Transfette, die Entzündungen fördern und den Stoffwechsel hemmen.
3. Ballaststoffe für die Verdauung
Eine gute Verdauung ist das A und O für einen aktiven Stoffwechsel. Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten fördern nicht nur die Verdauung, sondern sorgen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Empfehlung: Täglich mindestens 30 g Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen. Bevorzuge faserreiches Gemüse, Vollkornbrot, Haferflocken und Hülsenfrüchte.
4. Genügend Wasser trinken
Wasser ist ein wahres Wundermittel, wenn es um den Stoffwechsel geht. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel kann dazu führen, dass dein Körper auf Sparflamme schaltet. Tipp: Trinke 1,5–2 Liter Wasser pro Tag. Ingwer- oder Zitronenwasser können zusätzlich den Stoffwechsel anregen.
5. Mikronährstoffe nicht vergessen
Frauen ab 40 haben oft einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Magnesium: Unterstützt die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel.
Vitamin D: Wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem.
Omega-3-Fettsäuren: Wirken entzündungshemmend und fördern die Fettverbrennung.
Eisen: unterstützt die Schilddrüse, gibt Energie und Wärme
Vitamin B: ist für Stoffwechselwege der Energiegewinnung und der Regeneration des Organismus notwendig
Baue diese Nährstoffe gezielt in deine Ernährung ein, um deinen Körper optimal zu versorgen. Am besten klappt das über eine abwechslungsreiche Ernährung. So kannst du deinen Stoffwechsel anregen und Krankheiten vorbeugen.
6. Stoffwechsel Booster integrieren
Chili, Ingwer, Grüner Tee und Kaffee, kurbeln den Stoffwechsel an und sollten regelmäßig in unserer Ernährung integriert sein.
Eine leckere Unterstützung gibt es auch von Ringana. Das DEA schmeckt nicht nur lecker und kurbelt deine Fettverbrennung an, sondern es hemmt auch noch Heißhungerattacken um neuen Fettpölsterchen entgegen zu wirken.
7. Sport, den Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien
Muskelaufbau erhöht die Stoffwechselrate, da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe.
Eine andere Möglichkeit ist HIIT, diese intensiven Trainingseinheiten regen den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training an (Nachbrenneffekt). Ob solch intensives Training etwas für dich und deinen Wohlfühlkörper ist, musst du vorsichtig ausprobieren. Viele Frauen vertragen ab den Wechseljahren solch hartes Training nicht mehr bzw. verursacht intensiver Sport, Stress im Körper, der den Erfolg behindert.
8. Schlaf und Entspannung können entscheidend sein
Ausreichend Schlaf und Stressabbau sind entscheidend, da Schlafmangel und Stress den Stoffwechsel verlangsamen können. Außerdem erhöhen Stress und Schlafmangel den Cortisolspiegel, was wiederum zur Einlagerung von Fett führt. Mehr über die Auswirkung von Cortisol auf deinen Wohlfühlkörper kannst du hier nachlesen.
Ein Stoffwechsel Booster ist nicht zwingend nötig, du kannst deinen Körper durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, Bewegung, Sport und genügend Schlaf und Erholung ebenso unterstützen.
So kommt dein Körper richtig in Schwung und verbrennt jeden Tag mehr Energie, ohne komplizierte Diäten.
Den Stoffwechsel anregen klappt auch ab 40, du musst nur ein klein wenig mehr beachten.